户外运动饮食

户      1、水：以白开水为主，必要时也可以饮用加了糖和盐的运动饮料，以便更好的补充随汗液流失的养分。6 M- R9 f' o# E4 \* [, k" r0 Y
      2、糖：
! h* l; [4 \. E  （1）糖是能量的主要来源，维持体温和产生工作活动能量都靠糖的分解，而脑组织的活动则完全依靠葡萄糖的氧化。当糖的供应充足时身体对于蛋白质的需要量可相对减少，同时多余的糖类也可转化为脂肪储藏起来；! |; T/ `/ Q) Q% E0 |. |  A; h
  （2）糖的摄取是很方便的，淀粉食物就是一种常见且易于找到的含糖的食物，比如馒头、米饭、面条等，更方便的有糖果、巧克力等；% e' j' w( I0 w/ \  T( R
  （3）在野外时能为你提供最快最方便的能量的元素是糖，通过蛋白质和脂肪提供则要经过更长过程，一块巧克力肯定比一块牛肉更快地给你热量；! O% z4 d( P0 k2 i3 \; m
  （4）通常在野外带些小块的巧克力，特别在寒冷的雪山遇险巧克力简直就是救命的东西；/ \8 w0 e3 @- U* C, O
  （5）独自在野外多吃糖类食物是有好处和方便的，糖类食物一般情况下是不会浪费的，它在为人体提供了热量后多余的便成了肝糖元、肌糖元和脂肪储存了起来，在遇险（尤其是在高寒地区）时维持生命具有重要的意义。9 y) K+ `, @3 D
      3、蛋白质：
( L' t6 c; a- a6 e, e; v  （1）蛋白质是身体组织的主要成份，是构筑新组织和修复旧组织所必须的要素。就营养价值而言，动物蛋白比植物蛋白的营养价值要高，在野外一定要注意对蛋白质的摄取；
- ^7 L1 x/ b' _$ Y  x* r7 L  （2）氨基酸是蛋白质的组成部分，每一种氨基酸都有它特有的功能，所以选择食物时不要认准一种主食，混合的主食能让你摄取到更多种类的氨基酸，所以很多时候有些营养价值并不高的食物一经混合便能得到很高的营养价值，在野外可把大豆粉、小米粉、玉米粉和芝麻糊混合开水做成野外食品；6 J: c8 {) G/ N* i/ m# N
  （3）能在野外吃到鸡蛋是很幸运的事，但如果到一连几天鲜见人烟的地方显然不可能背几打鸡蛋，所以得另想办法，可经常带一些蛋白质含量很高的食物比如动物肝脏（超市很容易买到卤制的保鲜包装的肝）、鸡精、和鱼罐头等；
. r$ C/ E4 A; _5 m/ F# N  （4）在能吃到好东西的地方一定捡有营养的东西吃，别太挑味道；
  u; v! S0 W: l0 I  r: p  （5）可经常带一些口服氨基酸胶囊，在无法摄取足够的蛋白质或肠胃出了问题而无法正常消化吸收时可服用这药物，通常口服氨基酸还含有很多微量元素，实在是在条件艰苦的野外补充蛋白质的佳品。
. X0 z; C" n6 F6 T; L  k9 L/ g      4、维生素：
) [1 R! ?0 D6 }' i  （1）维生素分为脂溶性（如维生素A、D、E、K）和水溶性（如维生素B族、C），每一种维生素都有它的特殊作用。
9 N; K' `7 ^2 N% O  （2）动物的肝脏和蛋黄中含有丰富的维生素A、D，而绿色和红色的蔬菜中则含有维生素A、E、K，B族可通过蔬菜和药物摄取，C则在水果和蔬菜中常见。野外的特性决定了要全面地摄取维生素是困难的，所以可常带一瓶复合维生素片来弥补维生素的摄取不足。5 q0 M) [/ l9 W0 _. P( l$ E
      5、微量元素：铁、锌、钙等对人体具有重要意义，在野外可从动物肝脏中摄取和服用上面提到的复合维生素片，除维生素外还含有人体所需的微量元素。; U3 @1 a- X+ U) m. o, Y
      总之在野外饮食一定要精，以下是其他前辈的一些野外饮食经验：2 z. F1 ?; T6 G
      1、早上一定多饮水，因为夜晚人的水份丧失很厉害，同时吃些含糖丰富的淀粉食品如馒头，没有条件就吃糖和巧克力，再吃些消化起来很慢的东西，如很干的面饼、干肉，这些东西会使你行军一天也不会饿；# B( }2 x: u: }( v0 \% p
      2、中午的饮食分两种情况，一是有充足的时间和条件允许时可以做些煮肉块（和着菜和调味品），记住喝汤，那里面是精华，没肉菜就烧开水冲大豆粉、小米粉、玉米粉和芝麻粉的混合食物，二是既没有充足的时间也没有条件，比如登山途中，登山是没有午餐这一说的，只要危险地段没过你就得一直走，无论是几点钟，而且很多地方根本无法长时间停留，所以一般国际上都把早晚餐之间的一餐叫行动餐。这一餐讲究的是效率，登山时行动餐不要选太不好消化的食物，要知道上午行军半天本来就有些疲乏，吃不好消化的会加重胃的负担，增加往胃部的供血，以至脑部供血就相应减少（经常午餐后有些疲倦就是这个原因），登山吃的行动餐都是早上甚至头天晚上就做好的，一般是碳水化合物、压缩干粮、咸菜和茶；
2 U* F, v) B' |; S2 d7 B      3、晚上可以弄点好吃的犒劳自己，弄什么可根据自己带的食物来定，如用辣椒、盐拌动物肝、用一袋鸡精烧一饭盒鸡汤再加两个饭团。. K0 X: d8 j% q
      4、多准备小块的巧克力，这是绝佳的热量来源，还有土豆，这是一种到处都有的食物。生火作饭时就把它丢进火的下面，用燃烧过的柴把它埋起来，当熟的时候香味上飘，让人流口水
9 Y5 x3 J! I5 G9 C, ]3 t( j5 ]6 }      5、森林里有很多的蕨类植物和野生菌，这些都是美味（只是采菌时注意，色彩鲜艳的可能有毒），记得一次烧了菌汤，加上火腿肠一起烧，然后将就菌汤泡方便面再加上胡椒，那个鲜啊。2 D! y# Z! c( f1 h
    6、罐头是很好的野外食品，通常买小包装的，在中午时吃一点，用塑料袋密封好在晚上便彻底解决，吃完后将就残油倒进水烧汤。
6 J2 m3 t! Y  Q8 i/ n2 K6 Z      7、带点奶粉好有牛奶喝。4 t! x# R# i, C7 |9 B9 @( X
      8、准备野外食品时一定要有针对性，选择每一个食品都要有理由，这种食品是富含蛋白质还是大量含微量元素；是方便携带还是方便作熟。要知道背包的容积实在太珍贵了。
, r- _2 `/ F7 z6 a- P/ k      饮食卫生旅途中保持身体健康的首要问题就是时刻注意饮食卫生，防止"病从口入。旅行中的饮食卫生，主要有以下几个方面：
/ v7 `6 |- N  {, y      1、注意饮水卫生。一般来说，生水是不能饮用的，旅途饮水以开水和消毒净化过的自来水为最理想，其次是山泉和深井水，江、河、塘、湖水千万不能生饮。无合格水可饮时，可用瓜果代水。) \' g5 j* V" \1 R9 q7 T; V# w) {
      2、瓜果一定要洗净或去皮吃。吃瓜果一定要去皮。瓜果除了受农药污染处，在采摘与销售过程中也会受到病菌或寄生虫的污染。
8 d% `1 [# h) }2 W' A      3、慎重对待每一餐，饥不择食要不得。高中档的饮食店一般可放心去吃，大排档的可有选择地吃，摊位或沿街摆卖（推车卖）的不要去吃。旅行中虽然饥肠辘辘的情况不少，但小摊小贩的食物不能去碰。如果饥不择食，则等于拿生命开玩笑。8 ?- o! S% ]6 s2 W' S* P; W
      4、学会鉴别饮食店卫生是否合格。合格的一般标准应是：有卫生许可证，有清洁的水源，有消毒设备，食品原料新鲜，无蚊蝇，有防尘设备，周围环境干净，收款人员不接触食品且钱票与食品保持相当距离。; q1 F: d. u% z
      5、在车船或飞机上要节制饮食。乘行时，由于没有有运动条件，食物的消化过程延长、速度减慢，如果不节制饮食，必然增加胃肠的负担，引起肠胃不适
4 A. t" b; W; F0 C3 \: X      食品：在一日的旅行中，不会有很长的时间供你享受丰盛的食品，你可以准备一些小面包，糖果，巧克力，牛油干，坚果这些便于携带，易于消化，而且能够快速提供能量的食品；2 V% f1 V7 h6 U+ e1 U7 m2 }
      水：一日旅行完全可以携带自己的水，而不用取用野外的水，这样虽然会加重背包的重量但却不必带洁水的装备而且也免去了喝水喝坏肚子的麻烦。
6 W: F- ^" L9 m+ {/ Y" Y      食品：多日的远足活动中要准备几天的食品，早餐，午餐，晚餐的准备方法各不相同。
' H8 e; _1 T! x9 O$ y# E% s      早餐可以冲一些方便粥，燕麦。易于消化。同时准备一些葡萄干，水果干，面包片。早餐有热饮更佳，例如果珍，咖啡。午餐和点心远足时，早餐吃完不久就该吃午餐了，要少餐多量，至少分一半食品作午餐和点心。什锦果干非常耐嚼，还有各类糖果，葡萄干。抓一把就是可以做点心。1 o8 h, U* ~! O' ?0 G, ~
      基本午餐包括：蛋白质：鱼罐头，肉罐头，牛肉干，花生等植物种子。这些食物含脂肪，适合作午餐，不宜作点心。淀粉：面包，饼干，麦片，什锦果干糖：巧克力，糖果等。如有条件还可以准备：水果：果酱，果干等。蔬菜：新鲜的胡萝卜，小黄瓜等。1 ^8 P+ V6 F# K7 }
      晚餐：晚餐是远足中最为丰盛的一餐，因为晚餐后可以有充足的时间消化食物。除了包括上述五种营养成分外，还必须营养可口。摄取多量水分的食物，如汤等，可以补充水分。主菜未好之前，先准备一点热汤，令精神为之一振。晚餐中还可以有面条，豆类，土豆，含丰富碳水化合物，简单又营养。还可以在其中添加各种肉干肉酱，香肠，蔬菜。适时补充足够的能量才能有充沛的体力。8 e" Y0 i1 T/ b) f- D
周边的活动大多是周六早上出发，接近中午时分到达穿越开始的地方，星期天下午完成穿越并乘车返回。也就是说，大多数时候我们需要在外面吃的饭有四顿，加上出发时一顿，共有五顿饭。野外就餐，早餐应该吃饱，以保证一天的基本能量。比如能量高，富含维生素的麦片。晚上起火，做一顿营养丰富且易于消化的热饭菜。中餐和行军过程中补充一些高能量食品，如压缩饼干，核桃仁，牛肉干，葡萄干等。吃甜食能维持血液中的糖分，提供热能使身体暖和，吮含水果糖可吸收其中更多的热量。7 O* b  [" s) w9 w' N
      1、周六早饭：上车之前在家里吃也可以。如果贪睡做不到，那么，一个好办法是准备些易于携带的食品在车上吃，比如一袋牛奶或者酸奶，一个面包，放在塑料袋里挂在背包外面。上车前码包时就拿下来，开车后就开吃。
: a* B3 p: r7 Z% i5 ?3 d1 Z6 d      2、周六午饭：这时应该走了一段路了，应该进入状态了吧？行进中恐怕没有太多的时间可以浪费，所以午饭是个很好的休息机会。体力不好的新手可能还没有适应，会表现出没有胃口，或者根本就是太累了，吃饭都没有力气。这时应该强迫自己，队长下令说休息吃饭，立刻就开吃，不管有没有胃口，当作任务一样去完成。食物应该是清淡、易消化、热量高、易于携带的，比如面包、牛奶、蛋类、肉类。那种"乡巴佬"的卤蛋不错，自己喜欢的火腿和香肠也很好。另外，要注意补充一些盐分，吃些咸菜。榨菜片是个很好的选择，也可以专门准备一小瓶水，里面加些食盐。吃饭慢的不应该拖延，队长说吃饭你就开始吃，尽可能多吃，哪怕多吃一口榨菜都会让你下午多一份力气。千万别饿着肚子走路，那是大忌。吃不下主食了，就吃水果，黄瓜，这两样东西是非常受欢迎的野外食品。
7 ~8 V' x; c: o  f2 E      3、周六晚饭：应该是到宿营地了，开始大餐，爽！主要的食物应该是面条类，龙须面、方便面等等。小小的炉子上架着小小的锅，小小的锅里煮着香喷喷的面，真是诱人啊！这一顿饭对于恢复体力是更加重要的。这一顿如果调配得当，可以让你觉得不比吃馆子差。在此要特别推荐一样东西：泡腾片！这东西小小一片，比指甲大些，扔进水里立刻会溶解，放出大量气泡，水会变成汽水的样子。这是补充维生素的，让你的肌肉里的乳酸尽快清除分解掉，免得第二天起床后腰酸腿疼。