MM们请进!关于你们骑行长途!必看!

网上看到一个台湾MM的帖转过来，虽然说的是爬山，但运动的相通的，如果你是MM，细细研究，如果你是GG，多点了解，做个体贴的GG。
生理篇

一、 阳光不要吻上我的脸

许多女生不愿意来爬山就是怕被晒黑，其实如果保B得当，就可避免这样的问题（虽然我不认为白才好看）。以前我发现都没有人在擦防晒乳，所以我都偷偷摸摸的擦，以免破坏这登山者的气魄。但是下山后看到这些人皮肤红肿脱皮，我就想，这样值得吗？现在的阳光越来越毒，我不但要推荐女生加强防晒，男生也应该要做防护措施。

（一） 防晒乳：

根据我用金钱堆积起的经验，选择防晒乳的要点：

1. 清爽易推开，以液状为佳（才不会使毛孔阻塞）
2. 无色、无香料（因为有颜色的乳液需要卸妆）
3. 防晒系数高（低海拔要SPF20-25，高海拔SPF30＋）

擦拭的要点

1. 要适时补充（依阳光强烈与否而定，补擦时要先吸去脸上的油脂）
2. 用小瓶罐装（为了减轻重量及方便放在口袋里）
3. 擦有防晒系数的护唇膏
4. 注意颈部及耳朵的防晒

清洁的方法：

1. 很多的防晒乳都有防水的效果，所以用清水清洗是洗不掉的。所以还得用?妆的方法来清洁。可以使用现在流行的?妆的湿纸巾还满方便的。
2. 另外还有一种洗面奶是不用冲洗的，可以抹在脸上后用面纸擦掉，清洁效果还不错。

（二） 物理防晒法：

1. 选择大帽檐的帽子，圆帽可以连后颈部一起遮（或者后头有遮阳布的鸭舌帽），透气性佳也可以使佩戴的时间延长。
2. 较深色的太阳眼镜（运动专用的更佳），大部分的人都会忘记眼睛的皮肤脆弱，更需要防晒。
3. 选择透气快干的长袖衬衫，天气热也不用脱下来。

二、 三千烦恼丝

刚开始爬山时，有一件事令我很痛苦，就是不能洗头。在山下，我每天都洗头，务必使头发轻柔飘扬，我实在不能面对自己的头发变成一顶帽子。虽然我现在已经欣然接受登山者的样子，但是还是可以分享一下如何在山上照顾我们的头发。

1. 头发也要防晒，否则它会像干枯的稻草容易断裂。（这是我在头发越掉越多后才发现），所以尽量戴帽子或扎头巾。
2. 尽量不要梳头发，因为梳子会刺激头皮，使头皮分泌更多油脂。
3. 把头发绑好，前方的浏海用夹子夹好，避免脏的头发碰到脸颊。
4. 在山上洗头，务必远离水源，建议使用「苦茶粉」来洗头，去污力强，可使头发乌黑亮丽。
5. 有太阳才洗头，以前年轻不懂事，有水就洗，也不管是阴天雨天，结果身体都弄坏了，一直感冒不好。

三、 甜蜜的负荷

女性的内衣为了增加其支撑性，大多有钢圈。这样的内衣只能用来吸引异性，并不适合登山穿。以前就是穿这样的内衣－没有什么弹性，又是纯棉不易干，穿也不是，脱也不是。我跟你介绍挑选登山穿的内衣，应该注意什么事项（又是用金钱堆砌的血泪史）

1. 透气快干，不含棉（最好是100％ polester）
2. 没有钢圈，底部松紧带宽，固定性佳
3. 没有衬垫，但不能太薄（那种单层的背心式运动内衣虽然舒适，但适合不怕露二点的人穿）
4. 调整肩带长度的扣环要在后面（因为在前面会被背包的肩带压得很痛，当然最好不要有调整扣环）
5. 选择肩带为ｘ型的，较不易因动作大而滑落。

四、 好朋友来了怎么办

登山的机会可遇不可求，要是刚好遇到生理期，该如何选择？所多女生对于如何在山上照顾自己并不清楚，硬着头皮上山，结果自己不舒服，也影响到整个队伍。我就避免的方法与如何保养，分说如下：

（一） 避免经期的方法

如果你不想撞期，可以考虑以药物来调整正常的月经周期，但这不同于一般的治疗，是对正常生理的一种干扰，要采取慎重的态度。（接受医生的指示）

1. 延迟的方法：
要从月经预定日的五天前，开始持续服用「黄体激素」。那么，即能使子宫内膜继续维持增殖分泌期的状态，不致引起月经。但是，若要延迟二个礼拜以上的时间，就得渐次增加「黄体激素」的量，否则会因效果减低而引起月经。如果中止黄体激素的服用，月经就会开始来临，而中途如果忘了服用，月经也会来临。所以决定了要以药物延后月经，就一定要按时吃药。

2. 提前的方法
月经结束之后，立刻服用「动情激素」和「黄体激素」的混合剂，如此即可抑制排卵。停止服用荷尔蒙剂之后，就会引起无排卵月经。至少要继续服用十天才能见效。其后开始的出血，即可视为下一次月经的第一天。以后月经就会按照这样的周期进行。一般而言，延后要比提前无害于身体。
（二） 处理月经的方法

1. 卫生棉（条）的介绍

若是你的经期本来就很混乱，无法掌握用药的时间，那么就要有万全的准备来对待你的「好朋友」。在台湾，一般对卫生棉的接受程度比卫生棉条来得大，但是卫生棉较容易变形、引起湿疹、滋长细菌，产生外漏的问题。所以我建议使用卫生棉条，棉条在国内使用率并不高，原因是大家观念不正确所致，一般的说法是认为会破坏处女膜，这样的说法是错误的，只要使用方法正确并不会有此顾虑。卫生绵条的长度约 4～5 公分，直径 1～1.5 公分，当吸满血水呈饱和状态时，直径约增至 2 公分左右，比未婚者阴dao最狭窄的口径还要小，因此它可自如地进出阴dao口，而不会伤害到处女膜，同时也不会因走路或活动而溜出体外。未婚女性可以使用小号的。  

依经血量的多寡而定更换的时间，一个卫生棉条可吸水 10 c.c. 左右，而每天的经血量最多时约为 20-25 c.c.，所以每天使用三个就够了。放棉条时可采取坐姿或蹲姿，用左手将阴chen分开，将棉条用食指及拇指拿着有拉线的一端，慢慢向阴dao后上方推入，直到整个食指没入后即可。棉条在阴dao内是不会让你感到异状的，因为放置的地方是无感的。如果你觉得有不适的感觉，那表示你放置的位置不当，可取出换新的棉条再试试。更换时轻轻提拉拖在阴dao外的棉线即可，提拉若感到吃力，则表示卫生棉条还没有吸满经血，此时不必更换，经血吸的饱满时极易拉出来。

不过使用卫生棉条时要注意提防「月经中毒性休克综合症」。这种病是在使用时由棉条时，将金黄色葡萄球菌带入阴dao，而营养丰富的经血成了细菌最佳的培养皿，使细菌大量繁殖并分泌出大量毒素。症状是在使用棉条后几天内，便出现高热、皮疹、皮肤脱屑、血压下降，严重者很快休克，并损害各器官，不及时治疗可导致死亡。
（取自成大山协谢佩君文章）
现在有一种较新的棉条，以纸软管辅助棉条的使用，可以避免只手接触到棉条，是一种很好的选择。

2. 使用卫生棉、条应注意的事项

（1） 要注意手部的清洁，在山上的水源不稳定，卫生条件较差。所以在更换卫生棉（条）时易发生感染，所以在更换之前应确定自己的手及指甲的清洁。现在巿面上有卖经期专用的湿纸巾（单片包装），比较不易刺激皮肤引发过敏。
（2） 不管是使用哪一种，都要做防水处理，卫生棉的吸水功能是很神奇的。
（3） 不管路程多赶，都要定时更换，领队和向导都应该体谅队员的不便与需求。
（4） 带一条小方巾，遇到有水的地方可以擦拭清洗，到了营地之后，更换干净的免洗裤。
（5） 若是比较容易在夏天起湿疹的人，可携带抗湿疹的软膏备用。
（6） 自备一些深色的密封袋，保存用过的卫生棉（条）
（7） 女性山胞最好每次出队都能携带一点备用的卫生绵（条），因为登山是剧烈的运动，有时候会使月经不预期的出现。有经验的领队大多会替队员带一些。

（三） 经期的保养

在山上时常容易受到风寒，所以腹部的保暖很重要。有些女性会在经期有腹部疼痛的现象，可以善用暖暖包来温暖子宫，尽量不要吃太冰的东西。 我会自己带一些黑姜糖做为舒缓不适与补充能量之用，本人觉得效果还不错。虽然种种的不方便，但是我都会安慰自己，现在的文明进步已经在许多方面解放女性，以前没有卫生棉发明的时候，还不是有女性登山者走向山林。只要准备得当，我们应该用更自在的心情去面对它。
五、 不能承受的重

文章的一开始我就有提到我第一次登山时的惨状，其实不是到山上才开始痛苦，而是上台北火车上前的天桥开始。学长姐们用坚定而轻快地步伐走上天桥，而我在后头连说：「我不想去了。」的力气都没有。很多人畏惧爬山是畏惧那那大很重的背包，虽然我已经爬山爬这么久了，还是要说：「真的很重。」女生因为后天的训练不足，所以在肌耐力上大多数较弱。但是还是有一些方式可以让自己不要那么痛苦。

1. 尽量不要带多余的东西： 我这里说的是比你使用量还多的东西、或者可以替代的东西。虽然文章里交待女性要带东带西的，但是要以精简为原则，重量要斤斤计较。

2. 打包的二个原则：第一是左右平衡、重心稳固，第二是取物方便。重心不稳的背包会让你背得很辛苦，也容易跌倒（在高山上跌倒会很喘，更添加悲情）。其要点分说如下：

（1） 质量较重的物品应放在中上方并尽量靠近背部，可使重心紧靠背部以免背起来使您有被往后拉的感觉。

（2） 体积大而质量轻的物品可以放在最底下，一方面比较不影响重心；另外由于重物压在上面所以使用一段时后背包会较为密实好背。

（3） 坚硬的物品不要放在贴背的部位，若否则如为内架背包时则会直接顶到背部造成不舒服，甚至后仰跌倒时会直接伤到背部。

（4） 背包左右所放置的物品其重量必须相仿，以免重心偏一边。

（5） 雨衣、饮水及当日必需使用的东西必须放在最上面或最容易取得的地方。

（6） 使用物品分类袋观念，将同类的物品或必须同时使用的物品放在同一袋中以方便取用，零散的小东西尤然。

（7） 养成定点放置的习惯，不但整理背包较快而且即使摸黑也能在背包中摸出想要的东西。

（8） 尝试改变装填方式尽量减少不必要的背包外吊挂，这不但会影响行动安全而且也不美观。如果背包容量不敷使用应检讨携行内容或换比较大的背包。（取自登山补给站）

3. 调整背包至最舒适的位置：比较好的登山背包大多数可以调整高度，肩带松紧，是背包要来配合你，而不是你要去适应背包。有经验的领队应该帮忙检查队员的背包是否在洽当的位置。每个人的背负习惯不同，如果不舒服应向有经验的人反应，尝试调整背包。

六、 我要一直去爬山

我觉得登山像是一种生活方式的追求，而不太像一种运动。我喜欢爬山是因为它没有什么竞赛性，就是到一个安身立命的地方休息，只是这样的追寻并不容易。为了一辈子都可以去登山，在山上可是要好好地照顾自己，不但不要受到伤害，还可以藉此净化身心。我常觉得自己越登山越「*诈」，可以在兵慌马乱的时候找到一些空间与时间。

保健的方法

（1） 早上要做暖身操：早上的身体较僵硬，像是冷车，若不先热身，一下子背重装走上坡就容易受伤。所以从头到脚要拉拉筋骨，让自己在身体与心理都做好准备。

（2） 注意走路的方法：腿抬起及放下时，要非常非常的温柔，好象怕把地踏破一样，然后用臀部及大腿的力量将身体撑起来，走路时不要摇晃。下坡时要有弹性，尽量不要用跳的，若经过较大的落差地形，应先蹲坐下，脚再伸出碰地。

（3） 休息时尽量伸展双脚：在休息的时候，不要将腿弯曲，尽量伸直或稍微抬高，让血液回流。亦可，将手掌拱起，利用掌中的空气拍打肌肉，可消除肌肉的紧张。晚上睡前也可做些脚底按摩，促进血液循环。

（4） 准备个人的急救包：领队很难了解每个队员的身体状况，所以自己应该准备适合自的急救包。如果戴隐形眼镜的人，可能要准备一些眼药水，肠胃不好的人就可能会拉肚子，或者一些过敏的药物，以备不时之需。

（5） 回家之后，如果脚很酸，千万不要痛快地泡热水澡，否则明天走路会变跛脚！最好用冷热水交替冲洗的方式，先用冷水冲二分钟，再用热水冲三分钟，然后交替二次。

山上的饮食

（1） 早上吃得好、中午吃得饱、晚上吃得少：登山者好象都和这个法则相反，因为很辛苦地走了一天，希望都放在晚上的美食，所以大多会多吃。但是在山上睡觉的时间较早，很可能胃部还胀胀的时候就睡着了，这样会消化不良。如果真的很累，也可以先小睡一下，因为在十分疲倦的时候吃东西，也会消化不良，如果真的一觉到天亮，其实晚上不吃也无所谓。而早餐为什么要吃最丰富？因为登山者大多很早出发，所以离下一餐的时间最久，所以不应该随便塞一片土司就上路。在开菜单时，应对早餐的营养多加注意。至于中餐大多数都在半路上，也不好讲究，如果真的饿了，就靠自己的行进粮吧。

（2） 注意纤维的摄取：你看过山上的「菜单」就知道，应该说是「肉单」。因为蔬果的保存不易，所以大多会营养不均衡，偏向人工加工品与淀粉类。偶而吃一天无所谓，若是长天数这样吃，就可能使自己的身体机能失调。例如：加州梅就是比葡萄干更好的选择，在汤里放些竹笙，或用蒟蒻干来做菜。如何在山上吃到足够的纤维，可参考我另一篇有关登山粮食的文章。

（3） 喝足够的水（睡觉水）：登山活动往往使人丧失大量的水分，但是登山者常在行进间忘了补充水分，在天气冷的时候更不想喝。有句话说：「女人是水做成的。」缺水的状况下会使得身体的机能变差。若是不太口渴，可以适时地含一小口水，滋润一下喉咙。自从我买了有软吸管的水袋，我就更常喝水，建议怕麻烦的人可以用这种水袋。晚上睡觉前可以先准备一小罐水，以防晚上需要喝水却找不到水。

（4） 早点起床办事：办事就是上厕所。在山上可不做大官，但一定要立志做大事。因为生活习惯改变，又跟着团体的节奏，所以很多人在山上办不出大事来。甚至十几天只进不出，是名副其实的「满肚子大便」。排泄物在肠内过久会产生毒素，所以不清不畅快。我发现常在早上匆忙吃完早餐、拔营后，都已到了预定出发的时间，在那样的气氛下很难会有「感觉」。所以我都是天未亮就爬山帐篷走走逛逛（已经睡到需要起来休息），有时可以观星、有时可以观人（众人睡相）。做做运动后，就找一个面向东方的美好地点，等待日出及感觉的来临。
心理篇

一、关于二性互动

虽然要教导女生自己保护自己，但不是要女孩子在山上当一个娇娇女。既然在山上的性别角色不如在山下明显，应利用男女特质的差异来合作，而不是强化其偏见。在争取别人尊重之前必须要付出更多，而不是得到更多。走得快慢、能力强弱每个人都不相同，最重要是要面对自己的挑战，安住在自己的登山价值当中。女性登山的心理调适比身体保养得重要，无法体会登山的美好，再舒适的配备也无用。虽然女生没有强健的肌肉，但是有柔软的毅力；不站在决策的角色无妨，可以运用沟通协调的能力；没有去披荆斩棘，却有细腻的观察力。或者反过来说也可。追求二性平等并不是要自己和男生一样，每个人应该发挥自己的特质。

二、心理的准备

有二件事，让第一次爬山的我吓一大跳。第一件事是「随地大小便」，第二件事是「男女杂处一室」。在野外把裤子脱下来有空前的暴露感与不安全感，一时会忘了怎么上厕所。虽然你的队友没有看到，可是身体还是被规训成禁止随地大小便。（其实并非随意，在山上大便的注意事项可参考523网站）现在不但不会觉得怎样，而且还觉得不喜欢在厕所里。第一次睡在陌生男子旁边的经验就是山队的初训，当时觉得很别扭，一直不敢乱动。睡到半夜，旁边的学长的手突然伸过来－摸我的头，问我：「你有没有发烧？」我说：「没有」结果才知道他在作梦。爬山多年后，越来越觉得露宿比较舒服，不用跟别人挤，也不用「入鲍鱼之巿」。因为帐篷是一个很特别的公共空间，所以我要提醒大家，在进入帐篷前尽量做一些清洁的工作。

讲了这么多，其实都只是经验的分享，不是单一价值的宣传。希望能拋砖引玉，能让更多的登山者能说说自己的「撇步」、谈谈自己的感受。安顿好自己的身体才能发现凉风在那里，但愿所有的登山者都能行有余力，看看山中的小花、闻闻青草的香味，准备接受山给你的洗礼与心灵的抚慰。

如果去渡假，MM们你完全可以进行大搬家，带上一切你想带的东西，去那里享受生活，但是如果是野外探险，你应该把带的东西收集到一个20公升的小包内，剩余的帐篷睡袋防潮装备，找几个爱心GG一定能帮你解决，当然如果你是老驴，这点基本都不存在问题了。

野外徒步并不是想象中的好玩，不要把计划想象的很美好，抱着一个甜蜜的幻想，一般会使可爱的MM们受到打击，所以请不要在艰难面前对同行伙伴过多抱怨，这样每一次活动就会给你留下相当完美的回忆