攀岩教程：写在基本课前面的话

在初学者岩壁上爬得最高并不一定代表是最好的。
山鹰社攀岩初学者建议步骤：（老队员的指导非常重要）


1、找一双紧脚的解放脚或者白网鞋并确认你的脚明显感觉紧得慌。


爬东壁右线，紧记脚尖踩点、重心在脚上、身体贴近岩壁，努力向上记下你的高度，让老队员指出你这三方面做得不足的地方，休息时到西壁开始练习换脚，在手抓大点，脚踩大点，连续换脚60次。并做几个上脚推重心的动作（见前文），然后马上再上一次东壁，时时记住在刚才攀爬中老队员指出你的不足。


如果你踏踏实实地做这一步，那么相信你第二次来岩壁的时候就可以进行第二步了，如果你第二次上东壁的感觉没有第一次好（除去力量上的原因），那请再重复纠正这三点。并多上一两次直壁。记住，如果你东壁右没有登顶，力量绝对不是主要问题，所以不要被高度和力量所蒙蔽，咱们开始做第二步。


2、在做这步的时候，你的换脚和对重心的感觉应该是大有长进了，你可以不看着自己的脚就可以做贴近岩壁的换脚。


在西壁只练习平移，这是一个非常单调的过程，也是你攀岩过程中非常重要的一环，即使是入门后的攀岩者也要反复不停地重复这个过程。


在这一过程中，你应该熟练掌握以下技能：

　　重心的演化－－　蹲点（重心完全在脚上并使手上不使劲或者少用劲）
　　　　　　　　　　推重心（平移过程中认真体会重心从一只脚如何移到另外一只脚）
　　换脚的演化－－　标准化换脚
　　　　　　　　　　（两手点水平距离特别大，以至于你的手臂必须完全伸直才能稳爬住这两个点，脚点在两手点
　　　　　　　　　　中间位置的正下方，你练习腰贴紧岩壁换脚，眼睛尽量不要去看脚点，严禁“跳换”）
　　　　　　　　　　蹲点换脚（熟练掌握直壁上脚先发力，手后发力的过程，脚发力至半蹲状，再两手同时发力，换脚，恢复
　　　　　　　　　　到蹲点状态，再换回来）
　　换手－－　　　　两脚张开分踩两点，手点有且只有一个在两脚点的中间的正上方，先左手抓点，贴紧岩壁，两脚尖发
　　　　　　　　　　力，换成右手抓点（这是一种本能反应，练习时主要在于手点的变化，越小越好）
　　换手的演化－－　单指洞换手　（请在直壁上试，并有较好的脚点）
　　　　　　　　　　单脚点换手　（熟练掌握蹲点的前提）


初期的平移就是在重复这么一个相对比较枯燥的过程，建议在休闲时，休息时，练好平移。特别的重要。一般熟悉这些技能需要三到四次的练习，每次练习都应该在20分钟以上。熟练掌握就是一个漫长的过程了。


前面说的两点在基本课的时候你都会接触到，或者可以向老队员询问.
3、马上就要进入入门课了，你已经熟练掌握前面第二点了吗？如果你踏踏实实地做，那么应该记住做第二点的时候那个“只”！“只做平移”。在做完第一点后，你已经认识到你的弱点及缺点，我们在平移的过程中慢慢地改，等“闭棺”修炼完第二点后再去试试东壁右。没登顶你来找我。（不过那可能已经是三周以后的事情了，呵呵 //grin）joke,我个人认为这是不可能的。
　
　　
好了，第三点就是平衡技能的推广了。在练平移的过程中你会发现，异侧手脚是最稳的动作，包括换手、推重心。爬直壁时也是，下一个点要出右手，这时最佳方案就是左手右脚发力，因为在岩壁上很多时候并不能形成三点固定（一只解放鞋飞来：“怎么现在才说？”），所以我们需要异侧手脚来形成对身体了一个“Lock”，但并不是任何时候在岩壁上都可以做出“Lock”的，或者说要摆出“Lock”要消耗不少体力，但是做同侧手脚又会造成“开门”而失去平衡（想想你家的门就知道开门是什么意思了，别告诉我你家是日式的拉门）
　　
推广一：内交叉（当你处于同侧手脚的状态时，为暂时
　　　　　　　　　　你身体平衡，将侧身将另一只脚“放”
　　　　　　　　　　在同侧手脚之间）
　　　　　　主要应用于平行够点。
.A .C

.B
左手左脚同侧位于点A、B，做内交叉平衡身体，伸右手够点C

　　
推广二：外交叉（平衡脚“放”的位置与内交叉相反，“放”于同侧手脚的外侧并尽量往发力端交叉）主要应用于斜排点的够点，手脚同侧位于A，B，够点C。


.C .C


.A .A


.B .B

内外交叉是作为一种平衡的技巧，应该在初学的中期具备一感觉到不平衡就使出内交叉或者外交叉这一招，直壁攀登就会如鱼得水这两个动作只要做过一次之后就会有感觉，只要在平时攀爬过程中
有意无意地使用它就可以熟练掌握了。


这一环节中最最需要练习的是侧蹬。我们在入门第四项中介绍这个技能


4、侧蹬
想在攀岩方面有质的飞越就看你这部练的感觉怎么样了。


节选一文章，写得还可以，关系侧拉（就是侧蹬）:侧蹬是一项很重要的技术动作，它能极度大地节省上肢力量。使一些原本困难的支点可以轻易达到，在过仰角地段时尤其被大量采用。其基本技术要点是身体侧向岩壁，以身体对侧手脚接触岩壁，另一只腿伸直用来调节身体平衡，靠单腿力量把身体顶起，抓握上方支点。以左手抓握支点不动为例，是身体朝左，右腿弯曲踩在支点上，左 腿用来保持平衡，右腿蹬支点发力，右手伸出抓握上方支点。由于人的身体条件，膝盖是向前弯的，若面对岩壁，
抬腿踩点必然要把身体顶出来，改为身体侧向岩壁就可以很好地解决这一问题，身体更靠墙，把更多体重传到脚上，而且可利用上全身的高度，达到更高的支点，侧拉动作有以下方面应当注意：身体侧向岩壁，踩点脚应以脚尖外侧踩点，不要踩得过多，以利换脚或转身。


若此点较高，可侧身后双手拉牢支点，臀部向后坠，加大腰前空间，抬脚踩点，再双手使劲把重心拉回到这只脚上，另一条腿抬 起，不踩点，保持平衡用，固定手只负责把身体拉向岩壁，身体完全由单腿发力顶起，不靠手拉，以节省手臂力量。发力前把腰肋顶向岩壁，体重传到脚上，千万不能松垮垮地坠着，这点在攀仰角时尤应注意。


移动手应在发力前就向上举起，把肋部贴向岩面，否则蹬起后再把手从下划到头上，中间必会把身体顶离岩壁，加大固定手的负担。一次侧拉结束后，视支点位置可做第二个连续侧拉，双手抓稳后，以发力脚为轴做转体，脸转向对侧，平衡腿在发力腿前交叉而过，以脚尖外侧踩下一支点，这时平衡腿变成了发力腿，移动手变成了固定手，做下一次侧拉动作。 其间脚发力脚踩点一定要少，否则不易做转体动作。侧拉主要在过仰角及支点排列近于直线时使用。


如左手右脚在点A、B，侧蹬够点C，或者在咱们岩壁的南
壁（斜面），基本动作就是侧蹬。

.C .C

.A .A

.B .B


侧蹬的练习基本应该做到每只脚轻松20个（大手点）


好了，练完了这四点，你应该已经花掉了不少时间，去试试东壁左线吧！你已经入门了。


注：文章中不少术语可能听了有些迷糊，可以在上入门课的时候询问老队员。另外，表达方面的原因很多说得不清楚或者不准确，以老队员现在传授的为准。