户外比跑马拉松 具体的预备手册

1. 脚：爱护好你的脚对参加马拉松赛跑是至关重要的。训练及参赛要把脚趾甲剪短、剪平;把老茧锉掉;足浴放松;用放松剂按摩脚。如果脚上长了鸡眼或长到肉里的脚趾甲，应该去看足病医生。 2. 脓泡：为了避免脚长脓泡，必须要双层皮毛保护敏感区，用药膏擦脚，使
                                                        1. 脚：爱护好你的脚对参加马拉松赛跑是至关重要的。训练及参赛要把脚趾甲剪短、剪平;把老茧锉掉;足浴放松;用放松剂按摩脚。如果脚上长了鸡眼或长到肉里的脚趾甲，应该去看足病医生。

  
2. 脓泡：为了避免脚长脓泡，必须要“双层皮毛”保护敏感区，用药膏擦脚，使脚润滑。

  
3. 训练鞋：选手在训练时所穿的鞋应该与在马拉松当天所穿的鞋一样。在购买时，一定要考虑几个因素：重量轻、透气好、较软及较厚的鞋底、减震性和弹性强。同时鞋号最好比平时穿的鞋要大一点，以便脚在运动中发胀有空间伸展。

  
4. 短袜：就袜而言，挑选短袜也是很重要的。建议选择专门为跑步设计的吸汗、无缝短袜，它是由能保持清洁、干燥以及保暖和防止脚起泡的纤维所制成的。

   
5. 衣服：选择宽松、透气和吸汗的运动装。

  
6. 帽子：在训练或者比赛中，可以避免太阳的直射。

      
马拉松比赛中安全常识详解

   
1. 赛前要充分做好准备活动。要注意将各肌肉群和各关节活动开，天气寒冷时由于肌肉关节僵硬，准备活动的时间要适当延长，活动强度可适当加大，这样可以预防运动创伤的发生。

  
2. 衣服鞋袜穿着要适宜。比赛时衣服穿着不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛。为了减少震动及磨脚，比赛鞋一定要有弹性，最好不要穿新鞋及新衣服比赛。

  
3. 比赛出发时，前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排的运动员。如果跑鞋意外脱落，运动员不要慌张，更不能弯腰处理，避免发生拥挤和摔倒。

  
4. 参加比赛时可带凉帽及墨镜，途中可增加补充含糖、含盐饮料。

  
5. 参加比赛时注意跑的节奏，要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。

  
6. 赛前在皮肤易磨损处(腋下、乳房、大腿内侧)涂以凡士林，以减少摩擦。

  
7. 途中如碰上小腿肌肉痉挛，千万不要紧张，伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央(承山穴)，则可使痉挛部位缓解。如肌肉痉挛严重，应停止比赛。

  
8. 如比赛时出现运动性腹痛，如较轻可用大拇指掐揉对侧手的第二掌骨侧的中央(胃穴)，适当减慢跑速、调整速度，便可得到缓解，如疼痛剧烈可停止比赛，请医生治疗。

  
9. 下雨天参加马拉松赛时，要注意防止滑到摔伤。

   
10.到达终点后不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，使身体逐渐安静下来，以防止“重力性休克”。

  
11.比赛结束后要擦干身上的汗水，换好衣服，注意保暖，以免受凉感冒。



6大招数教你更好进行马拉松练习！

     
1. 经常地跑公路，比如每星期跑1-2次，以习惯公路跑对身体的要求;

  
2. 经常进行6-14公里距离的跑步，这样可以锻炼你的距离感;

   
3. 偶尔试试20公里或20公里以上的距离，这样的跑步应当根据你的身体状况来决定;

   
4. 从自己跑步的过程所受的伤痛中有所感受，有所反馈，有所调整;

  
5. 循序渐进、持之以恒，不要着急，要慢慢地提速，稳定速度，在逐步加长距离的过程中，逐渐体会、感受路跑的乐趣，磨练你的意志;

  
6. 可以向路跑好手取经，也可以阅读介绍跑步的书本，也许对你有所启发和教益。